গবেষণা অনুসারে, খারাপভাবে ঘুমানো আপনার মস্তিষ্কের ক্রিয়া, হরমোন এবং অনুশীলনের কর্মক্ষমতাতে তাত্ক্ষণিক ক্ষতিকারক প্রভাব ফেলতে পারে। আপনি যদি আপনার স্বাস্থ্য বজায় রাখতে চান, তবে রাত্রে ভালভাবে ঘুমানোর জন্য আপনার নিরন্তর চেষ্টা করা উচিত।
ঘুম এবং স্বাস্থ্য
ঘুম এবং স্বাস্থ্য দুটো বিষয়ই একটি অপরটির সাথে ওতপ্রোতভাবে জড়িত। খারাপ ঘুম স্বাস্থ্যের উপর অত্যন্ত নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। পর্যাপ্ত ঘুম না হলে আপনার অনুশীলনের কর্মক্ষমতা, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা এবং হরমোনের নিঃসরণে তাত্ক্ষণিক ক্ষতিকারক প্রভাব পড়ে। এর ফলে আপনার ওজন বেড়ে যেতে পারে, যা শিশু এবং বয়স্কদের মধ্যে রোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
গত কয়েক দশকে বিভিন্ন কারণে আমাদের ঘুমের পরিমাণ এবং গুণমান হ্রাস পেয়েছে। খুব কম লোকই নিয়মিত রাতে ভালোভাবে ঘুমাতে পারেন।
আপনার স্বাস্থ্য ভালো রাখতে এবং স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার একটি অপরিহার্য অঙ্গ হ’ল রাতে গভীর ঘুম হওয়া। আপনি যখন স্বাস্থ্যকর ঘুমের অভ্যাস অনুসরণ করেন, তখন আপনার শরীর এর সুফল পায় এবং আপনি আরও ভাল বোধ করেন। ঘুমের উন্নতির জন্য ১৪ টি সহজ উপায়ঃ
১। দিনের বেলা আপনার উজ্জ্বল আলোতে থাকার পরিমাণ বাড়ান। আপনার শরীরে একটি প্রাকৃতিক ঘড়ি রয়েছে – যা সারকাদিয়ান তাল নামে পরিচিত। উজ্জ্বল আলো আপনাকে জাগ্রত থাকতে সহায়তা করে এবং কখন ঘুমোতে হবে তা আপনার শরীরকে বলে দেয়।
দিনের বেলা উজ্জ্বল আলো বা প্রাকৃতিক সূর্যের আলো আপনার সার্কেডিয়ান তালকে সুস্থ রাখতে সহায়তা করে। একটি স্বাস্থ্যকর সার্কেডিয়ান তাল দিনের বেলা শক্তি এবং রাতে ঘুমের সময়কাল এবং গুণমানকে বাড়ায়।
২। সন্ধ্যায় ও রাতে নীল আলোতে কাজ করা এড়িয়ে চলুন। রাতে নীল আলোতে কাজ করা মেলাটোনিনের মতো হরমোন নিঃসরণ হ্রাস করে। এই হরমোন আপনাকে আরাম এবং গভীর ঘুমে সহায়তা করে। কম্পিউটার এবং স্মার্টফোনের মতো বৈদ্যুতিক ডিভাইসগুলো নীল আলো নির্গত করে যা আপনার ঘুমের উপর সরাসরি প্রভাব ফেলতে পারে।
৩। দিনের পর দিন ক্যাফিন গ্রহন করা এড়িয়ে চলুন। ক্যাফিন আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে উদ্দীপ্ত করে এবং রাতে আপনার শরীরকে শিথিল হতে বাধা দিতে পারে। এটি আপনার ঘুমের নিয়ম এবং সময়কে উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তন করে দিতে পারে, বিশেষত আপনি যদি সন্ধ্যায় বা বিকেলে প্রচুর পরিমাণে ক্যাফেইন জাতীয় খাবার খেয়ে থাকেন।
৪। দিনের বেলা লম্বা ন্যাপ বা ভাতঘুম রাতের ঘুম কমায়। দিনের বেলা দীর্ঘ ন্যাপ আপনার রাতের ঘুমকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। যদি আপনি দিনের বেলা ঘুমাতে চান তবে এটি সংক্ষিপ্ত রাখুন: ৩০ মিনিট বা তারও কম সময়ের জন্য।
৫। প্রতিদিন একই সময়ে উঠে পড়ার চেষ্টা করুন এবং প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যান। অনিয়মিত ঘুমের কারণে আপনার দেহের সারকাদিয়ান তাল এবং মেলাটোনিনের অপরিমিত নিঃসরণ আপনার ঘুমের মানকে খারাপ করে দিতে পারে।
৬। রাতে অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় পান করবেন না। অ্যালকোহল মুখের শুষ্কতা বৃদ্ধি বা ঘুমের মাত্রা বা ধরণ পরিবর্তন করে দিতে পারে অথবা ঘুমের সময় শ্বাসকষ্টের কারণ হতে পারে। এটি রাতে মেলাটোনিনের সঠিক উত্পাদনকেও প্রভাবিত করতে পারে, যা আপনার দেহের সারকাদিয়ান তালের জন্য মূল ভূমিকা পালন করে।
৭। আপনার শয়নকক্ষের পরিবেশটি ঘুমের জন্য অনুকূল করুন। ভাল ঘুম পেতে, অ্যালার্ম ঘড়ি ও বিভিন্ন ডিভাইস থেকে নিঃসৃত কৃত্রিম আলো এবং শব্দ কমিয়ে আপনার শয়নকক্ষের পরিবেশ অনুকূলে নিয়ে আসুন।
৮। আপনার শোবার ঘরের জন্য আরামদায়ক তাপমাত্রা নির্ধারণ করুন। আপনার শয়নকক্ষটি শীতল রাখুন – ৬০ থেকে ৬৭ ডিগ্রি ফারেনহাইট (প্রায় ১৭-১৮ ডিগ্রি সেন্টিগ্রেড) রাখলে তা আপনাকে সুস্থভাবে ঘুমাতে সহায়তা করবে।
৯। সন্ধ্যার খাবার দেরীতে খাবেন না। যত দ্রুত সম্ভব খাবার খেয়ে নিন। তাহলে রাতে ঘুমের সময় ভারী বা অবসন্নবোধ হবে না।
১০। বিছানায় যাওয়ার আগে আপনার মনকে শিথিল করুন। ঘুমের আগে সবচেয়ে ভাল স্বাস্থ্যকর অভ্যাসগুলোর মধ্যে একটি হ’ল প্রাক-ঘুমের জন্য নিয়মিত একটি রুটিন যা ঘুমোতে যাওয়ার আগে আপনাকে শিথিল করবে। শিথিলকরণ কৌশলগুলি আপনার ঘুমের মান উন্নত করতে পারে এবং অনিদ্রার চিকিত্সা করতে পারে। ঘুমের আগে ভালো কোনও বই পড়া, জিকির বা এই ধরনের অন্য কোনও ছোট খাটো কাজ করতে পারেন। যা আপনার দেহ ও মনকে দ্রুত শিথিল করবে।
১১। ঘুমের যে কোনও সমস্যা এড়াতে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। যদি আপনি নিয়মিত দুর্বল ঘুমের সম্মুখীন হন তবে ঘুমের যে কোনও সমস্যা থেকে বেরিয়ে আসার জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
১২। দিনের বেলা নিয়মিত অনুশীলন করুন। এটি আপনার ঘুমের সমস্ত দিক উন্নত করতে পারে এবং অনিদ্রা হ্রাস করতে পারে। সপ্তাহের বেশিরভাগ দিন অনুশীলন করা নিশ্চিত করুন।
১৩। একটি আরামদায়ক বিছানা বালিশ এবং গদিতে ঘুমাতে চেষ্টা করুন, কারণ এটা আপনার ঘুমের মানের উপর যথেষ্ট প্রভাব ফেলতে পারে।
১৪। রাতে কোনও টাইটফিট জামা পড়ে ঘুমাবেন সব ধরনের অন্তর্বাস খুলে হালকা পাতলা ঢিলেঢালা পোশাক পড়ে ঘুমান।
চলুন জেনে নেই বয়সভেদে ডাক্তাররা কতটুকু ঘুমাতে বলেনঃ
- নবজাতক (০ থেকে ৩ মাস): ১৪ থেকে ১৭ ঘণ্টা প্রতিদিন
- নবজাতক ৪ থেকে ১১ মাস): ১২ থেকে ১৫ ঘণ্টা
প্রতিদিন - বাচ্চা (১ থেকে ২ বছর): ১১ থেকে ১৪ ঘন্টা
প্রতিদিন - (৩ থেকে ৫ বছর): ১০ থেকে ১৩ ঘণ্টা প্রতিদিন
- স্কুলের বয়সের শিশুরা (৬ থেকে ১৩ বছর) ৯ থেকে ১১ ঘন্টা প্রতিদিন
- কিশোর (১৪ থেকে ১৭ বছর): 8 থেকে ১০ ঘন্টা প্রতিদিন
- প্রাপ্তবয়স্কদের (১৮ থেকে ৪০ বছর): ৭ থেকে ৯ ঘন্টা প্রতিদিন
- বয়স্ক (৬৫ বছর বা তার বেশি বয়সী): ৭ থেকে ৮ ঘণ্টা প্রতিদিন
আপনার ঘুমের সমস্যা যদি অবিচ্ছিন্নভাবে চলতে থাকে, তবে অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
